수면이 부족하게 되면 면역 체계가 약해지기 때문에 각종 질병의 원인이 될 수 있으며, 다음 날에도 계속해서 멍한 기분을 느끼게 되는 악순환으로 이어지는데요. 식욕 억제 호르몬이 감소하게 되어 공복감이 증가되고, 뱃살을 늘릴 수도 있습니다. 그렇기 때문에 하루 7시간~8시간의 적정 수면을 취하는 것은 건강상 굉장히 중요한 부분인데요. 오늘 밤 꿀잠을 부르는 작은 변화 5가지를 소개합니다.
오늘 밤 꿀잠을 부르는 작은 변화 5가지
1. 잠들기 전 밝은 조명 피하기
잠자리에 들기 전에 적어도 30분은 밝은 조명을 피하는 것이 좋습니다. 취침 시간 가까이에 일을 해야 하는 경우라면, 조명을 어둡게 만들고 유해한 조명은 끄는 것이 좋은데요. 여기에는 스마트폰, 태블릿, TV 등과 같은 기기도 포함됩니다. 이러한 기기의 화면에서 나오는 불빛을 5분 정도 쬐는 것만으로도 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌 수치가 억제되기 때문인데요. 일반적으로 멜라토닌 수치가 상승하게 되면 점점 졸음이 오고, 자연스럽게 잠에 빠지게 됩니다. 하지만 조명이 가까이에 있다면, 잠들려는 경향이 사라지고 졸음이 달아나게 됩니다.
2. 취침 6시간 전 카페인 섭취 피하기
취침 시각 6시간 전에는 커피를 마시지 않는 것이 좋은데요. 카페인의 각성 효과 때문에 수면을 방해할 수 있기 때문입니다. 따라서 자신의 카페인 섭취량과 수면 패턴을 알아내 어느 정도의 카페인이 수면에 어떠한 영향을 미치는지에 대해서 정확하게 알고 있으면, 카페인이 가지고 있는 효능을 제대로 얻을 수 있고, 꿀잠에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 스트레칭 하기
대부분의 사람들이 제대로 수면을 취할 수 없는 주된 이유는 많은 스트레스를 안고 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 스트레스 해소를 위해서 잠들기 전 요가, 명상, 심호흡, 스트레칭 등을 즐기는 것이 좋습니다. 이러한 행동은 심신을 안정시키고, 뇌를 건강하게 만들어주며, 다음 날을 대비할 수 있는 힘을 가져다줍니다.
4. 고강도 운동 피하기
운동을 주기적으로 하는 것은 수면의 비법 중 하나입니다. 하지만 잠들기 바로 전에 격한 운동을 하는 것은 좋은 방법이 아닌데요. 요가나 스트레칭 등 간단한 운동이 아니라면, 적어도 잠들기 2시간 전에는 고강도 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 운동 후에 무언가를 먹어야 할 뿐만 아니라 심박수 및 에너지 수치를 높이기 때문에 금방 잠에 빠져들지 못합니다.
5. 꿀잠에 효과적인 음식 섭취하기
바로 잠이 드는 일이 너무 힘들다면, 꿀잠을 도와주는 식품을 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나인데요. 체리는 멜라토닌이 풍부하게 포함되어 있어서 불면증에 도움이 되며, 바나나에는 숙면에 도움을 주는 트립토판이 포함되어 있습니다. 또한, 시금치는 칼륨과 마그네슘이 풍부할 뿐만 아니라 칼슘이 많아서 멜라토닌의 생성을 도와 수면에 중요한 역할을 하고, 견과류는 두뇌의 세로토닌 레벨을 증가시키고, 마그네슘과 트립토판을 제공하여 줍니다.