피로를 지속적으로 느껴서 무기력한 시간을 보낸다면, 만성피로에 시달리고 있을 가능성이 있는데요. 만성피로는 스트레스 과다, 식단의 불균형, 운동 부족, 불안 및 우울증 등으로 생길 수 있으며, 전반적인 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 주의해야 합니다. 따라서 만성피로를 완화시키거나 예방하는 것이 무엇보다 중요한데요. 생활습관만 바꿔도 고칠 수 있는 만성피로 대처법을 소개합니다.
생활습관만 바꿔도 고칠 수 있는 만성피로 대처법
1. 신체 리듬 유지하기
멜라토닌 및 세로토닌 호르몬은 예측 가능한 일정에 의존하는 경향이 있는데요. 매일 아침 같은 시간에 일어나고, 아침 식사를 즐기는 등의 좋은 습관을 가질 필요가 있습니다. 또한, 오후 8시 이후에는 수면 능력을 방해할 수 있는 격렬한 운동을 하지 않도록 하며, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 마지막으로 자연적인 신체 리듬을 갖출 수 있도록 하루 30분 정도의 햇볕을 쬐는 노력도 필요합니다.
2. 인공 감미료 피하기
건강한 단백질이 들어 있는 통곡물이나 브로콜리, 시금치와 같은 채소, 배와 같은 저혈당 과일을 섭취하는 것이 좋은데요. 설탕이 들어있는 빵이나 파스타와 같은 음식은 혈당을 빠르게 상승시킨 후, 다시 빠르게 추락시키는 혈당 스파이크가 발생하기 때문에 식욕 조절이 힘들고, 피로를 불러일으킵니다. 따라서 천천히 대사되는 음식들을 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 카페인 섭취 줄이기
설탕과 마찬가지로 신체는 빠른 에너지의 폭발로 카페인에 반응합니다. 궁극적으로 커피, 카페인을 함유한 차, 청량음료 및 에너지 음료가 부신 땀샘을 과도하게 자극하여 수면을 제대로 취할 수 없도록 만드는데요. 수면의 질이 떨어지면, 신체의 에너지, 면역력, 치유력 등을 저하시킬 수 있으며, 피로감이 지속될 수 있습니다.
4. 충분한 수면 취하기
피로가 계속되거나 불면증이 발생하면, 숙면을 취하기 어려울 수 있는데요. 침대에 눕기 전에 근육을 이완시키는 스트레칭을 하거나 따뜻한 물로 반신욕을 하면 수면에 도움이 됩니다. 또한, 침실을 완전히 어둡게 만들거나 수면 마스크를 착용하여 멜라토닌 생산을 촉진시키는 것이 좋은데요. 뇌 자극을 줄이기 위해 취침 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자기기를 사용하지 않아야 합니다.
5. 전략적으로 운동하기
걷기 운동은 회복 운동의 가장 이상적인 형태인데요. 회복 운동의 핵심은 에너지의 폭발과 휴식 시간의 조합에 있습니다. 예를 들어 1분 동안 높은 강도로 걷고, 3분에서 4분 동안 낮은 강도로 걷습니다. 이러한 방법을 30분 동안 반복하는 것인데요. 운동 전후로 영양분을 충분히 섭취하고, 비타민 B 복합체 및 비타민 C 등의 영양제를 꾸준하게 복용하는 것도 피로 해소에 도움이 됩니다.