우리 몸에 꼭 필요한 오메가 3는 몸속에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 반드시 섭취해야 하는데요. 식약처 기준 일일 권장량 500~2000mg을 채우기 위해서는 오메가 3가 풍부한 음식으로 식단을 구성하고, 부족한 부분은 영양제를 통해 보충하는 것이 좋습니다. 특히 오메가 3는 체내 중성 지방을 분해하고, 콜레스테롤 수치를 개선하며, 만병의 근원인 염증을 없애는데 도움을 줍니다.
1. 호두
호두 100g에는 오메가 3가 4000㎎ 정도 포함되어 있는데요. 호두에는 식물성 오메가 3 지방산인 알파 리놀렌산이 포함되어 있으며, 혈중 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 혈압을 낮추고, 심장 질환을 예방하는 효과를 얻을 수 있는데요. 하루 한 줌의 호두를 섭취하면, 오메가 3 섭취 권장량을 채울 수 있을 정도로 풍부합니다.
2. 고등어
고등어 100g에는 오메가 3가 3360㎎ 정도 포함되어 있는데요. 고등어와 같은 등 푸른 생선을 자주 섭취하면, 뇌를 활성화시켜 기억력을 향상시킬 수 있으며, 신진대사를 촉진시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 또한, 뇌졸중이나 심장 질환을 예방하고, 혈액 내 중성 지방을 줄이는 효과가 있습니다. 하루 한 토막의 고등어로 권장량의 1.5배를 섭취할 수 있습니다.
3. 브로콜리
브로콜리 100g에는 오메가 3가 2300㎎ 정도 포함되어 있는데요. 브로콜리에는 오메가 3뿐만 아니라 항산화 작용을 돕는 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 염증을 완화시키는 효과가 있습니다. 또한, 비타민 C가 풍부해서 피로 회복이나 면역력 향상에 도움이 됩니다.
4. 연어
연어 100g에는 오메가 3가 2260㎎ 정도 포함되어 있는데요. 연어를 자주 섭취하면, 안구 염증 억제에 도움이 되며, 건조한 눈을 개선하여 안구 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 염증을 일으키는 화합물을 억제할 수 있는데요. 혈류를 개선할 수 있으며, 동맥경화를 예방할 수 있습니다.
5. 들깨
들깨 100g에는 오메가 3가 1850㎎ 정도 포함되어 있는데요. 들깨는 식물성 기름 중에서 오메가 3가 가장 많이 함유되어 있으며, 혈액순환을 원활하게 만들어 피부를 윤택하게 하는데 도움이 됩니다. 또한, 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하고, 수치를 조절하여 동맥경화나 고지혈증 등을 예방할 수 있습니다.